...............MUSCULAÇÃO...............
Vantagens
- Trabalha e define rapidamente os músculos, principalmente os das pernas, braços e abdômen.
- Aumenta a massa muscular.
- Melhora a coordenação motora.
- Reduz o risco de lesões.
- Trabalha a postura corporal.
- Ajuda a evitar a perda muscular que ocorre a partir dos 25 anos, principalmente depois dos 50 anos. - Pode ser feita em qualquer idade. Os idosos podem tirar muitos benefícios da musculação.
Riscos
- Nenhum exercício deve ser feito sem acompanhamento médico e de um especialista.
- Todos os exercícios devem ser feitos de forma correta. Caso contrário, podem ocasionar rompimento de ossos, músculos ou ligamentos, além de dores na coluna e desvios de postura. Neste caso, uma intervenção cirúrgica pode ser necessária.
- Adolescentes podem ter o crescimento afetado, caso estiverem nessa fase.
Período mínimo para fazer efeito
- O praticante começa a sentir os resultados entre 45 dias e 60 dias, se praticar 5 vezes por semana, cada dia um grupo de exercícios diferentes.
Gasto calórico médio
- De 300 kcal/hora, dependendo da série de exercícios trabalhada.
Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer
- Qualquer pessoa pode fazer musculação, desde que tenha realizado o exame médico e tenha sempre um profissional formado e especializado acompanhando os exercícios.
- É indicado para quem procura perder gordura, aumentar a massa muscular e definir o corpo.
- Pessoas com problemas de postura também podem tirar benefícios da musculação correta.
- Adolescentes em fase de crescimento ósseo devem fazer exercícios para a postura, deixando para mais tarde exercícios de ganho de massa muscular.
- Pessoas com tensão arterial alta, diabetes, problemas cardíacos ou circulatórios são aconselhadas a consultar um médico antes de começar.
...............FUTEBOL..............
Vantagens
- Fortalecimento da musculatura das pernas e do tronco.
- Aumento da massa muscular das pernas e aumento do tecido ósseo dos membros inferiores.
- Como o futebol é um esporte que envolve competição, o nível de adrenalina aumenta em alguns momentos do jogo. Dessa maneira, aumentam também os batimentos cardíacos e a capacidade física.
Riscos
- Quem joga futebol está propenso a ter lesões nas articulações dos membros inferiores, principalmente do tornozelo e do joelho.
- Lesões também podem ocorrer na musculatura da coxa e da panturrilha.
- Caso a pessoa não tenha um condicionamento físico de base - treinamento da musculatura esquelética e exercícios aeróbicos - a proteção às articulações fica reduzida, assim como o condicionamento físico.
- Os "jogadores de fim-de-semana" podem passar por sérios problemas na coluna, já que não fortalecem a musculatura do abdômen durante a semana.
Período mínimo para fazer efeito
- Condicionamento físico 3 vezes por semana e treino de futebol 2 vezes por semana, em dias alternados.
- A freqüência cardíaca, no caso do futebol, é variada, pois o esporte é acíclico. Neste caso, é difícil manter uma freqüência equilibrada.
- Quanto mais jovem for o jogador, maior a sua atuação em campo e maior a sua pulsação.
- A habilidade vem muito das experiências quando criança. Portanto, a habilidade será melhor administrada quanto mais o jogador treinar. Dessa maneira, ele saberá o momento certo para aplicar a experiência adqüirida.
Gasto calórico médio
- De 450 a 600 kcal/hora (fonte: Academia Runner)
- A queima calórica é proporcional à motivação do jogador. Se ele participar ativamente do jogo, ela será alta. Caso ele não participe muito das jogadas e não entre na "atmosfera" do jogo, a queima será bem pequena.
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa, além das condições climáticas, do piso e tamanho do campo.
Quem deve fazer
- Pessoas que tenham passado por uma avaliação médica e que façam acompanhamento de um programa de condicionamento físico apropriado.
- O futebol tem uma deficiência em relação aos membros inferiores. A musculatura dos braços quase não é trabalhada. Por isso, deve-se haver exercícios complementares para os braços, tanto para um bom resultado estético, quanto para o equilíbrio da massa corporal.
...............BICICLETA ERGOMÉTRICA...............
Vantagens
- Melhora do condicionamento físico, dos sistemas cardíaco, respiratório e vascular.
- Ganho de resistência muscular nas pernas, o que é diferente de ganho de massa muscular.
- Grande perda calórica e de gorduras localizadas.
Riscos
- Não há risco algum em praticar bicicleta na academia ou em casa. Nem mesmo perigo de cair do aparelho você tem.
- O problema surge quando a pessoa é má orientada, quando o profissional que a acompanha não mostra a maneira correta de sentar na hora de pedalar, por exemplo. Neste caso, a chance de machucar a articulação do joelho ou do tornozelo é bastante grande. Procure orientação adequada.
Período mínimo para fazer efeito
- Recomenda-se que se pratique bicicleta ergométrica três vezes por semana, de 30 a 60 minutos por sessão. Para os iniciantes, 30 minutos é o bastante.
- A freqüência cardíaca recomendada é de 65% a 75%.
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.
- Para quem seguir essas instruções, a adaptação pode ocorrer em, no máximo, 12 sessões. Portanto, depois de um mês de treino, você já sentirá evolução no condicionamento físico.
Gasto calórico médio
- De 300 a 600 kcal/hora
Observação: A queima de gorduras localizadas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer
- A bicicleta ergométrica é indicada a qualquer pessoa, desde que não tenha problemas no coração ou na articulação do joelho.
Riscos
- Os riscos da caminhada são quase que inexistentes. Mas eles podem aparecer se a pessoa não tiver acompanhamento médico ou o ritmo da caminhada for pesado.
- Os batimentos do coração não podem ultrapassar 75% a 80% da freqüência normal.
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.
- Uma pessoa sedentária corre mais riscos que uma pessoa ativa, tanto na caminhada como em outras atividades físicas.
Período mínimo para fazer efeito
- De três a cinco vezes por semana, 30 minutos ao dia.
- Para quem estiver começando, o ideal é alternar um dia de descanso com um dia de exercício.
Gasto calórico médio
- De 200 a 400 kcal/hora
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer
- Todas as pessoas, das mais diversas idades, desde que tenham passado por uma consulta médica.
...............CAMINHADA...............
Vantagens
- Melhora a circulação e a atividade do coração, além da diminuir os riscos de problemas cardíacos.
- Reduz gorduras localizadas e é excelente para quem é sedentário e quer começar um programa de exercícios.
- Com a caminhada, o risco de lesão é pequeno, já que a atividade é de intensidade baixa.
...............CORRIDA...............
Vantagens
- Melhoria da circulação.
- Diminuição dos problemas no coração, devido à ativação da circulação sangüínea.
- Melhoria na condição física geral do indivíduo.
- Alta perda de calorias e grande redução de gorduras indesejadas.
Riscos
- Lesões musculares e nas articulações dos membros inferiores (pernas e pés), como na panturrilha, sola do pé e calcanhar. Os riscos são maiores com uso de roupas e tênis inadequados ou com excesso de esforço.
- Os riscos para a saúde podem aumentar se você praticar a corrida
num ritmo forte, em longos períodos e na freqüência dos batimentos cardíacos máxima permitida (75% a 80% da freqüência normal).
Observação: para calcular a sua freqüência cardíaca ideal, os médicos costumam recomendar usar a fórmula: 220 - idade = freqüência cardíaca total (100%). Na dúvida, consulte um médico.
Período mínimo para fazer efeito
- Em um mês já é possível sentir os resultados da corrida, ou seja, pernas durinhas, melhora do condicionamento físico e perda de gordurinhas localizadas.
- Para uma pessoa que tenha um condicionamento físico médio, é recomendado uma corrida de 45 minutos, de 3 a 5 vezes por semana. O ideal seria que um dia a corrida fosse leve e no outro, mais puxada.
Gasto calórico médio
- De 600 a 800 kcal/hora
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa.
Quem deve fazer
- Depois de uma avaliação física, todos aqueles que estiverem até 5 quilos acima do peso podem praticar a corrida sem passar antes pela caminhada. Depois desse limite, os riscos são muito grandes.
...............VÔLEI...............
Vantagens
- Melhora o condicionamento físico.
- Aumenta a agilidade.
- Trabalha a coordenação motora.
- Aumenta a massa muscular, principalmente nas pernas.
- Por ser uma das modalidades esportivas mais coletiva, emprega muito o trabalho em equipe.
Riscos
- O esporte pode causar lesões por excesso de exercícios ou acidentes em joelhos, braços, tornozelos e ombros.
Período mínimo para fazer efeito
- Em 3 meses, o praticante que jogar 1h por semana já sente uma melhora em seu desempenho.
Gasto calórico médio
- Cerca de 400 kcal/h, mas o valor pode variar dependendo do empenho que o praticante joga.
Observação: A queima das gordurinhas depende do sexo, idade, metabolismo e condicionamento físico da pessoa, além das condições climáticas, do piso e tamanho do campo.
Quem deve fazer
- O vôlei praticamente não tem contra-indicações, podendo ser praticado por pessoas de qualquer idade.
- O exame médico antes de começar a pratica é essencial.
- Pessoas com problemas de saúde devem consultar um médico antes de praticar, para saber suas restrições.
fonte: https://www.terra.com.br/saude/boaforma/esporte_musculacao.htm
